Ein läuferischer Jahresrückblick

Die letzten zwölf Monate war ich läuferisch so richtig aktiv, d.h. obwohl ich seit April 2010 regelmäßig laufe, hat mein Training erst in diesem Jahr ordentliche Formen angenommen. Eine Zusammenfassung der ersten drei Jahre gibt es hier. Doch was war vor einem Jahr, das die Sache so umgekehrt hat?

Am 2. Oktober 2012 habe ich mich für den Bupa Great Edinburgh Run angemeldet, der fünf Tage später stattfand. Seitdem habe ich bei einigen weiteren Rennen teilgenommen und am “Jahrestag” (nächsten Sonntag) werde ich mein Projekt “Halbmarathon in unter 2 Stunden” hoffentlich erfolgreich abschließen.

Interessanterweise habe ich in der Woche vor dem 10k laut den Runtastic-Statistiken zweimal trainiert und davor einen Monat gar nicht. Laut meiner Erinnerung habe ich wenig getan, da ich keinen Bock hatte und so war die Anmeldung zum Rennen der Startschuss für ein aktiveres Laufprogramm. Seitdem bin ich praktisch durchgehend und regelmäßig gelaufen:

Trainingshistorie von Okt 12 bis Sep 13
Die Kategorien korrelieren natürlich, aber man sieht, dass die Zeit und Distanz in diesem Jahr stark angestiegen ist.

Im Januar habe ich für den Halbmarathon im Mai angemeldet und im Februar began mein Trainingsplan dafür. Dieser Plan hat offensichtlich einen positiven Einfluss auf meine Tempoentwicklung gehabt:

Leistungsentwicklung von Okt 12 bis Sep 13
Interessanterweise hat sich das durchschnittliche Tempo eingependelt.

Die scheinbar fehlende Entwicklung des Tempos für den zweiten HM liegt daran, dass es auch absichtlich langsame Einheiten gibt, die natürlich den Durchschnitt drücken. Die Pulskurve habe ich weggelassen, da ich nicht immer den Pulsgurt dabei habe und so die Zahlen verfälscht werden.

Projekt “Halbmarathon in unter 2 Stunden” – Woche 15

Noch zweimal eine halbe Stunde und dann war es das! Bzw. das Rennen ist ja noch, aber das sollte ich hoffentlich schnell hinter mich bringen… Bevor es soweit ist, noch ein letzter Rückblick auf mein Training. Damit ist es auch fast vorbei mit meinen Laufbeiträgen, denn vom Rennen selber berichte ich natürlich, aber dann wird es wieder thematisch unfokussierter hier!

1. Session am Dienstag Morgen – Langsamer Dauerlauf

Wert Geplant Gelaufen
Dauer 50 min 47:21
Puls 135 bis 141 im Durchschnitt 146
Tempo 6:53 min/km 6:18 min/km
Distanz 7,3 km 7,51 km
Höhenunterschied - 87 m

Ein letztes Mal (für diese Saison?) den Weg zur Arbeit bestritten. Das mit dem langsam muss ich wirklich noch üben.

2. Session am Donnerstag Morgen – Intervalltraining

Wert Geplant Gelaufen
Dauer 10 min EL, 3×8 min mit 4 min TP, 20 min AL 62:00 min nach Vorgabe
Puls 132 bis 138 bzw. 171 bis 177 im Durchschnitt 156
Tempo 7:06 min/km bzw. 5:25 min/km Durchschnitt 5:57, schnell ca. 5:10
Distanz 9,8 km 10,35 km
Höhenunterschied - 57 m

Wie letzte Woche bin ich ins benachbarte Dorf gelaufen, weil es einigemaßen flach ist und ich die schnellen Intervalle auch so laufen kann. Dank der noch nicht ganz abgeklungenen Muskelverspannung im hamstring (wegen zu hohem Gang beim Bergaufradeln), dachte ich eigentlich, dass es etwas langsamer werden würde. Es fühlte sich allerdings nicht wie 5:10 an und das kann nur gut sein, denn idealerweise möchte ich den HM in 5:20-Tempo laufen.

Massenverkauf von Büchern, CDs, und DVDs (3): Anbieter

Vor gut 16 Monaten schrieb ich “Die Tipps und Hinweise dazu gibt es im nächsten Beitrag.”. Nun, dieser nächste Beitrag kommt nun endlich mit etwas Verspätung, da anscheinend doch Interesse besteht, wie ich die einzelnen Massenkauf-Anbieter einschätze. Eine Warnung vorweg: Anfang des Jahres habe ich meinen letzten Verkauf (in Deutschland) getätigt und es hat sich seitdem viel verändert. Sowohl was die Auswahl der Anbieter angeht (werzahltmehr ist übersichtlicher und bietet nun csv-Export des Massenvergleichs an, verkaufsfuchs ist neu dabei) und die Anbieter selber. Meine Erfahrungen können Einzelfälle sein, aber das ist ja der Sinn von solchen Berichten. Wer ähnliche oder gegenteilige Erlebnisse mit den einzelnen Anbietern hatte, darf gerne kommentieren!

Leser Andreas empfahl buecherverkauf als Anlaufstelle, wobei die die Anbieter getestet haben und keinen Vergleich anstellen. So eine Übersicht mit Vorteilen und Features hatte ich eigentlich auch geplant, doch diese riesige Aufgabe ist der Hauptgrund, warum das bisher noch nicht geschehen ist. Ich bin mit der Rangliste dort nicht ganz einverstanden. Der Testsieger momox war mit der schnellste und bequemste, aber die Preise waren meist unter Durchschnitt. Von den anderen kenne ich nur Rebuy und Amazon, was wahrscheinlich daran liegt, dass der Markt so umkämpft ist und sich schnell viel ändert. Die Mindestankaufspreise und Zahlungsweisen (Überweisung, Paypal) gebe ich nicht an, da sich öfter ändert und ich zu faul bin, die aktuellen Fakten nachzugucken. Um es kurz zu machen, hier meine alphabetische Übersicht der Anbieter, die ich “getestet” habe:

Projekt “Halbmarathon in unter 2 Stunden” – Woche 14

Laufnummer
Falls es jemand vergessen sollte, steht der Veranstaltungsort auf der Laufnummer.

Noch zwei Wochen und damit ein letztes Mal so richtig Ranklotzen, bevor es ans Tapering geht. Die vier Einheiten hatten es in sich, denn es gab ausnahmsweise zweimal Intervalltraining, aber ich habe mich dafür auch mit einer Massage belohnt.

1. Session am Mittwoch Morgen – Langsamer Dauerlauf

Wert Geplant Gelaufen
Dauer 60 min 1:02:51
Puls 137 bis 143 im Durchschnitt 154
Tempo 6:43 min/km 5:59 min/km
Distanz 8,9 km 10,5 km
Höhenunterschied - 103 m

Am Montag war ich bei einem Vortrag von William Sichel, der im Oktober 60 wird und im August in sechs Tagen so viel gelaufen ist, wie ich im ganzen Jahr (knapp 830 km). Sowas macht er öfter und er hat mittlerweile über 60 Ultramarathon-Rekorde gesammelt. Sein kürzestes Rennen in den letzten fünf Jahren war ein 24h-Stunden-Rennen, aber das macht er normalerweise nicht mehr, da ihm das zu kurz ist.

Ich bleibe bei den kurzen Strecken und die eine Stunde hier war locker und leicht, wenn auch kalt und ich musste die lange Laufhose, langärmeliges Hemd und Handschuhe rausholen.

2. Session am Donnerstag Nachmittag – Intervalltraining

Wert Geplant Gelaufen
Dauer 10 min EL, 4×5 min mit 4 min TP, 20 min AL 60:00 min nach Vorgabe (AL nur 18 min)
Puls 132 bis 138 bzw. 178 bis 184 (ohne Pulsmessung)

Projekt “Halbmarathon in unter 2 Stunden” – Woche 13 (inkl Parkrun)

Ruhewoche! Die war nach zwei Wochen mit über 50 km auch nötig. Ich habe wie bereits zwei Mal zuvor die Gelegenheit genutzt und beim Parkrun teilgenommen.

1. Session am Dienstag Nachmittag – Langsamer Dauerlauf

Wert Geplant Gelaufen
Dauer 50 min 49:10 min
Puls 135 bis 141 (ohne Pulsmessung)
Tempo 6:55 min/km 6:08 min/km
Distanz 7,2 km 8,01 km
Höhenunterschied - 50 m

Gleiches Spiel wie letzte Woche, nur dass ich diesmal damit zu kämpfen hatte, dass es auf Arbeit dreimal Kuchen gab. Das hat man eben davon, wenn man es sich leicht machen und weniger Höhenmeter und Rückenwind haben will. Immerhin habe ich einen weiteren Schlenker entdeckt, der es mir erlaubt anstatt eine Sackgasse hin und her, außenrum auf einem Graspfad zu laufen.

2. Session am Donnerstag Morgen – Lockerer Dauerlauf

Wert Geplant Gelaufen
Dauer 45 min 42:14 min
Puls 143 bis 149 im Durchschnitt 162
Tempo 6:22 min/km 6:01 min/km
Distanz 7,1 km 7,02 km
Höhenunterschied - 78 m

Da man aus seinen Fehlern lernt, bis ich zwei Tagen später doch wieder morgens gelaufen und es lief entsprechend leichter. Das Durchschnittstempo ist zwar nur knapp schneller, aber das war natürlich Absicht.

3. Session am Samstag Morgen – Langsamer Dauerlauf

Wert Geplant Gelaufen
Dauer 50 min 24:32 min
Puls 137 bis 143 (ohne Pulsmessung)

Liukad #10: Käsekuchen

Ja, es geht schon wieder um Milchprodukte, aber die haben es auch in sich! Am Wochenende wollte ich Käsekuchen backen und bin dabei auf einige Hindernisse gestoßen. Außerdem wurde ich wieder daran erinnert, dass Käsekuchen hierzulande etwas völlig anderes ist.

Zunächst einmal mein Problem. Ich wollte einen Kirsch-Käsekuchen backen, wobei die Dekoration unwichtig ist, sondern eher die Zutaten. Der Name kommt vom Quark, klingt logisch, oder? Bei Wikipedia heißt es

Der Käsekuchen oder Quarkkuchen [...] ist ein Backerzeugnis, das zu Hauptteilen aus Quark oder einem anderen ungesalzenen Frischkäse, Eiern, Milch und Zucker gebacken wird.

Nun, gucken wir uns also mal den Eintrag zu Quark an, aber um es relevant zu gestalten, in der englischsprachigen Wikipedia:

Dictionaries usually translate it as curd cheese or cottage cheese, although most commercial varieties of cottage cheese are made with rennet, whereas traditional quark is not. [...]

[...] Because mainstream popularity of quark desserts is limited to mainly the German-speaking and central European countries, confusion might arise when talking about quark with people unfamiliar with cuisine from this area.

So, da haben wir den Salat! Bzw. Quark. Ich habe den nämlich nicht bekommen, aber da das auch andere im Ausland lebende betrifft, habe ich herausgefunden, dass man auch Sahne mit Frischkäse mischen kann. Das habe ich dann mal ausprobiert. Aber es war wohl ein wenig zu viel single cream, denn der Teig war viel zu füssig. Auch nach doppelter Backzeit sah das Teil noch ein wenig bröckelig aus:

Projekt “Halbmarathon in unter 2 Stunden” – Woche 12

Viele Marathonpläne dauern nur 12 Wochen, aber ich wollte ja besser vorbereitet sein. In vier Wochen werden wir sehen, ob sich das auszahlt. Es war jedenfalls eine Woche mit Höhen und Tiefen.

1. Session am Dienstag Nachmittag – Langsamer Dauerlauf

Wert Geplant Gelaufen
Dauer 50 min 47:34 min
Puls 137 bis 143 im Durchschnitt 157
Tempo 6:45 min/km 5:56 min/km
Distanz 7,4 km 8 km
Höhenunterschied - 44 m

Ein schrecklicher Lauf! Ich habe den auf Nachmittags verschoben, wo es natürlich mit 22C viel zu warm war.Ich musste mich wirklich zwingen, die 8 km zu beenden. Immerhin konnte ich so am nächsten Morgen auf dem Weg zum Bus Brombeeren pflücken gehen, die mich schon über eine Woche angelacht hatten.

2. Session am Donnerstag Nachmittag – 10-km-Wettkampf

Wert Geplant Gelaufen
Dauer je 10 min EL&AL, bis 5km 5:09 min/km, 10K-Prognose 50:49 min 1:17:56, je 2 km EL&AL, 10K in 52:13 min
Puls 137 bis 143 bzw. 177 bis 183 im Durchschnitt 169
Tempo 6:45 min/km bzw. 5:04 min/km EL&AL 6:23 min/km, 10K in 5:15 min/km
Distanz 13 km 14 km
Höhenunterschied - 58 m

Ein fantastischer Lauf! Der Hauptgrund dafür war, dass ich aus der Not eine Tugend gemacht habe. Nach gut einem Kilometer komme ich auf das Gebiet von Drum House, d.h. ein privates Grundstück, das öffentlich zugänglich ist. Oder so ähnlich zumindest, jedenfalls müssen Hunde angeleint werden und es gibt nur eine geringe Steigung. Also habe ich beschlossen, auf der Teer- und Schotterstraße hin und her zu laufen.

Song des Tages: Grace Petrie – Maggie Thatcher’s Dream

Gestern Abend war ich in Glasgow, um mich von Robin Ince und Josie Long unterhalten zu lassen, was – wie gewollt – in einem heillosen Durcheinander endete. Ja, das musste so sein, denn es war der Auftakt zur Shambles Tour. Unterstützt werden sie dabei von Grace Petrie, die sie bei einem Billy Bragg-Konzert kennengelernt haben. Meine ich, aber die genauen Details sind egal, denn dieser Name ist die entscheidende Referenz.

Grace begann 2010 Protestsongs zu schreiben (oder “protest” songs wie sie immer mit ihren Fingern betonte), als die Koalition aus Konservativen und Liberalen in Westminster zu regieren begann. Einer der Songs ist Maggie Thatcher’s Dream, dessen Referenzen nicht nur bei aufmerksamem Verfolgen der britischen Politik verstanden werden können. In Glasgow haben die Zeilen jedenfalls große Heiterkeit hervorgerufen:

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Fast genauso gut ist Farewell to Welfare

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Im zweiten Song wird Section 28 erwähnt, das/die während der Thatcher-Zeit in Kraft trat und worin verboten wurde, dass Homosexualität gefördert wird bzw. nichts veröffentlicht werden durfte, was Homosexualität fördert. Robin Ince hatte das Buch Jenny Lives with Eric and Martin dabei, das er in einem Charity-Shop gefunden hatte. Das war damals eines dieser bösen Bücher und wahrscheinlich ein Grund, warum es £20 kostete und nicht die sonst üblichen 50p von gebrauchten Büchern.

Projekt “Halbmarathon in unter 2 Stunden” – Woche 11

Nächsten Monat ist es schon soweit! Naja, fünf Wochen noch und bisher sieht es doch ganz gut aus. Ich mache fleißig meine Übungen und mein Knie hat sich nicht mehr gemeldet. Dafür drängt sich mein Knöchel langsam in den Vordergrund. Bisher ist es ein unbestimmter, dumpfer Schmerz, den ich auf die verschobene Belastung zurückführe. Da es aber nur noch fünf Wochen sind und sich das Pensum bis dahin nicht mehr stark erhöht (nächste Woche ein bisschen, danach nur noch weniger), sollte das ok sein.

1. Session am Dienstag Morgen – Tempodauerlauf

Wert Geplant Gelaufen
Dauer 30 min mit 10 min EL, 20 min AL 1:10:15 (2 km EL, 6 km TDL, 4 km AL)
Puls 137 bis 143 bzw. 165 bis 171 im Durchschnitt 163
Tempo 6:45 min/km bzw. 5:38 min/km 5:51 min/km
Distanz 9,8 km 12,0 km
Höhenunterschied - 77 m

So ganz hat das mit dem Tempodauerlauf nicht geklappt, da ich kreuz und quer durch die Rosliner Landschaft getingelt bin und entsprechend etwas länger unterwegs war. Da zählt dann eher der Parkrun vom vorherigen Sonntag und das hier war eine experimentelle Trail-Session. Oder so ähnlich.

2. Session am Donnerstag Morgen – Intervalltraining

Wert Geplant Gelaufen
Dauer 10 min EL, 2×10 min mit 5 min TP, 20 min AL 55:00 min nach Vorgabe
Puls 132 bis 138 bzw. 174 bis 180 im Durchschnitt 162