Projekt “Halbmarathon in unter 2 Stunden” – Woche 14

Laufnummer
Falls es jemand vergessen sollte, steht der Veranstaltungsort auf der Laufnummer.

Noch zwei Wochen und damit ein letztes Mal so richtig Ranklotzen, bevor es ans Tapering geht. Die vier Einheiten hatten es in sich, denn es gab ausnahmsweise zweimal Intervalltraining, aber ich habe mich dafür auch mit einer Massage belohnt.

1. Session am Mittwoch Morgen – Langsamer Dauerlauf

Wert Geplant Gelaufen
Dauer 60 min 1:02:51
Puls 137 bis 143 im Durchschnitt 154
Tempo 6:43 min/km 5:59 min/km
Distanz 8,9 km 10,5 km
Höhenunterschied 103 m

Am Montag war ich bei einem Vortrag von William Sichel, der im Oktober 60 wird und im August in sechs Tagen so viel gelaufen ist, wie ich im ganzen Jahr (knapp 830 km). Sowas macht er öfter und er hat mittlerweile über 60 Ultramarathon-Rekorde gesammelt. Sein kürzestes Rennen in den letzten fünf Jahren war ein 24h-Stunden-Rennen, aber das macht er normalerweise nicht mehr, da ihm das zu kurz ist.

Ich bleibe bei den kurzen Strecken und die eine Stunde hier war locker und leicht, wenn auch kalt und ich musste die lange Laufhose, langärmeliges Hemd und Handschuhe rausholen.

2. Session am Donnerstag Nachmittag – Intervalltraining

Wert Geplant Gelaufen
Dauer 10 min EL, 4×5 min mit 4 min TP, 20 min AL 60:00 min nach Vorgabe (AL nur 18 min)
Puls 132 bis 138 bzw. 178 bis 184 (ohne Pulsmessung)
Tempo 7:06 min/km bzw. 5:00 min/km Durchschnitt 5:52, schnell gefühlt 5K-Tempo
Distanz 9,9 km 10,22 km
Höhenunterschied 46 m

Da der Regen sich nicht an den Wetterbericht hielt, konnte ich erst nachmittags die Hufe schwingen, was wesentlich mehr Verkehr bedeutete. Außerdem war die Vorgabe von fünf Minuten pro Kilometer hart an der Grenze des Machbaren. Ich habe es aber ganz gut durchgehalten und zum Glück die Straßenquerungen in den meisten Fällen in einem langsamen Intervall tätigen können. Man sieht das auch schön in der Übersicht:

Intervalltraining
Die vier schnellen Intervalle kann man ganz gut erkennen.

Am nächsten Tag machte sich mein linker, hinterer Oberschenkel (ham string) bemerkbar, aber bei der Massage am Abend stellte sich heraus, das alles ok ist. Die Masseurin meinte, mein Training ist zu spüren, aber es ist alles im Rahmen. Solange ich ordentlich nach dem Laufen dehne und es nicht übertreibe (= auf meinen Körper höre), sollte ich beschwerde- und verletzungsfrei bleiben.

3. Session am Samstag Morgen – Langer Dauerlauf

Wert Geplant Gelaufen
Dauer 120 min 2:03:49
Puls 141 bis 147 (ohne Pulsmessung)
Tempo 6:27 min/km 5:53 min/km
Distanz 18,6 km 21,02 km
Höhenunterschied 185 m

Der längste Lauf in dieser Vorbereitungsphase. Für den HM im Mai habe ich es auf 23 km gebracht, aber da waren es auch nur drei Einheiten pro Woche. Jedenfalls war es angenehm warm (15°C) und es machten sich keinerlei „niggles“ bemerkbar.

Die erste Hälfte bin ich relativ konstant gelaufen (zwischen 5:50 und 6:10 pro Kilometer), dann ging es hin und her. Und ich habe zum Schluss nochmal einige gute Kilometerzeiten hinlegen können, ohne dass es anstrengend war.

4. Session am Sonntag Morgen – Intervalltraining

Wert Geplant Gelaufen
Dauer 10 min EL, 4×6 min mit 2 min TP, 20 min AL 60:00 min nach Vorgabe
Puls 132 bis 138 bzw. 174 bis 180 im Durchschnitt 162
Tempo 7:06 min/km bzw. 5:14 min/km Durchschnitt 5:48, schnell um 5:00 +/- 10
Distanz 9,6 km 10,35 km
Höhenunterschied 93 m

Ein sehr warmer Lauf von knapp 20°C in der Sonne. Wenn das Wetter in zwei Wochen genauso ist, sollte ich am besten ärmellos laufen. Unglaublich, wie ähnliche Temperaturen ganz unterschiedlich empfunden werden, wenn Sonne und Wind im Spiel sind.

Die Strecke war sehr angenehm, da ich wieder die neulich entdecken Feldwege aufgesucht habe. Und ich habe diesmal die Tempovorgabe geschafft bzw. sogar in den ersten beiden Intervallen unterboten. Der HM kann kommen!

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Dieser Beitrag ist Teil 15 von 17 der Beitragsserie Projekt „Halbmarathon in unter 2 Stunden“

Veröffentlicht von

juliaL49

Wilde Mischung aus musikinteressiertem Konzertbesucher, fernsehbegeistertem Whovian, radfahrendem Läufer, fotografierendem Atheisten und ausgewandertem Bioinformatiker

2 Gedanken zu „Projekt “Halbmarathon in unter 2 Stunden” – Woche 14“

  1. Sieht wirklich gut aus für den HM – soweit meine unprofessionelle Meinung, doch die Zahlen sprechen ja für sich! 😀

    Personen, wie William Sichel finde ich stets beeindruckend. Es gibt ja noch einige viel ältere Menschen, die Marathons, Ultras usw. laufen. Wirklich großartig. Bin schon froh, wenn ich mein Laufpensum in 10 Jahren noch halten kann… 😉

  2. Na, das ist ja das Außergewöhnliche am Laufen, dass es altersunabhängig ist und – in den meisten Fällen – auch von sonstigen Faktoren. Manche Leute müssen etwas mehr Willen investieren, aber bei uns läuft es ja (haha).

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